Ernährungsumstellung leicht gemacht

In meinem Post "über mich" hatte ich ja versprochen, darüber zu schreiben, wie man am sinnvollsten seine Ernährung umstellen kann. Ganz egal, aus welchem Grund man sich anders bzw. gesünder ernähren möchte, man sollte sich vorab klar machen, dass es sich nicht um eine Diät handelt, sondern um eine dauerhafte Veränderung. Also bringt es nichts, überstürzt loszulegen. Erst gibt es noch ein paar Fragen zu bedenken. Wie möchte ich mich zukünftig ernähren? Was bedeutet für mich gesund?

Ich persönlich feiere absolut die vitalstoffreiche Vollwertkost. Also werde ich mich einfach mal darauf beziehen. Allerdings kann jeder, der sich zum Beispiel vegetarisch oder vegan ernähren möchte, meine Tipps genauso jederzeit auf seine Weise anwenden. Denn jede Ernährung sollte auf Vollwertigkeit setzen.

Was ist nun die vitalstoffreiche Vollwertkost?

Der Name sagt es eigentlich schon. VITALSTOFFREICH und VOLLWERTIG. Das bedeutet ganz viel Gemüse, hier mit möglichst großem Rohkost-Anteil (verschiedenste Salate, Smoothies, Gemüse-Sticks etc.), Obst, Vollkorn-Getreide und Produkte daraus (Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis usw.) und KEIN Zucker. Gesüßt wird mit wenig Honig (möglichst naturbelassen, nicht industriell verarbeitet), denn Honig ist unter den ganzen Süßungsmitteln ein Naturprodukt, aber nur, solange er nicht durch die Lebensmittelindustrie bearbeitet wurde. Veganer sollten auf Süßungsmittel zurück greifen, die möglichst wenig verarbeitet wurden. 

Tierische Nahrungsmittel sind nicht verboten, sollten aber weitestgehend gemieden werden. Wer mag, kann sie essen, dann aber eher selten, dafür qualitativ sehr hochwertige Nahrungsmittel. Am besten in Bio-Qualität und dann sollten sie wirklich mit Genuss gegessen werden. Erinnern wir uns beispielsweise an den guten alten Sonntags-Braten.

Strickt gemieden werden in der vitalstoffreichen Vollwertkost Nahrungsmittel, die stark verarbeitet und denen Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe sowie Geschmacksverstärker zugesetzt sind.

Selbst ist die Frau/der Mann! So ist das Essen immer frisch zubereitet und man weiß, was tatsächlich drin steckt. Einfache Gerichte, schnell zubereitet, nährstoffreich!

Also an die Töpfe und Schüsseln ........ fertig .........los!!!

Viele werden sich nun fragen; "Aber was kann ich dann überhaupt noch essen?" und "Dafür muss ich doch bestimmt lange in der Küche stehen, oder?"

Dem ist nicht so ...........wirklich nicht. "Vorbereiten" ist das Zauberwort oder auch "meal prep".

Das Frühstück und Mittagessen kann man durchaus schon am Abend vorbereiten und dann einfach in die Arbeit mitnehmen. Nach Feierabend wird dann frisch gekocht. Und das können, wie gesagt, schnelle leckere Rezepte sein mit wenig Zubereitungszeit und  phantastischem Geschmack.

Für rohe Obst- und Gemüsegerichte als Smoothies oder Salate und auch für Müslis gibt es inzwischen glücklicherweise viele tolle Rezepte. Und der eigenen Kreativität sind natürlich keine Grenzen gesetzt. Auch viele zeitsparende Küchen-Helferlein gibt es mittlerweile.

Gegessen werden sollte morgens ein Müsli. Ich empfehle nach meiner Erfahrung das Frischkorngericht nach Dr. Max Otto Brucker, das aus frisch geflocktem oder geschrotetem Getreide besteht. Bei Fertig-Müslis sollte man unbedingt darauf achten, dass kein Zucker in irgend einer Form zugesetzt wurde. 

Mittags könnte man zum Beispiel einen großen Salat essen. Gerade für die Arbeit lässt sich das gut vorbereiten. Wichtig zu wissen ist hier, dass die Salate nicht immer nur aus Blattsalaten, Tomaten etc. bestehen müssen. Das wäre auf die Dauer viel zu langweilig. Auch aus Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Quinoa, Hirse und Vollkorn-Reis lassen sich leckere und gut sättigende Salate zubereiten. 

Am Abend gibt es dann ein warmes Gericht und zuvor einen Rohkost-Salat.

Gesnackt werden sollte eher nicht, so dass der Körper zwischen den 3 Hauptmahlzeiten ausreichend Zeit für die Verdauung hat.

Die Mahlzeiten sollten immer sehr abwechslungsreich zusammengestellt sein, damit eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet ist.

Alkohol sollte möglichst gar nicht oder nur sehr selten getrunken werden, da der Abbau den Körper stark belastet und die anderen Stoffwechsel-Prozesse hemmt.

Nun aber genug zur Vorstellung der vitalstoffreichen Vollwertkost. Jetzt komme ich zu meinen Tipps für eine einfache und dauerhafte Ernährungsumstellung. An dieser Stelle sei noch der Hinweis angebracht, dass jeder mit gesundheitlichen Problemen eine Ernährungsumstellung immer vorab mit seinem Arzt oder Ernährungsmediziner besprechen sollte.

Los geht´s ..................

TIPP 1

Langsam beginnen!

Mit der Umstellung von nur einer Mahlzeit am Tag zu beginnen, wäre ein vernünftiger Anfang. 

Bei der warmen Mahlzeit am Tag könnte man sich angewöhnen, immer vorher einen Rohkost-Salat zu essen und das Mengenverhältnis der warmen Mahlzeit zu verändern. 50% auf dem Teller sollten aus Gemüse bestehen, 25% aus Kartoffeln, Reis etc. und weitere 25% aus Fleisch, Fisch, Eiern. Wenn kein Fleisch, Fisch, Ei - dann kann man den Kartoffel-Reis-Anteil etwas erhöhen (max. 40%) und auch den Gemüse-Anteil (60 - 70%). Wie oben schon erwähnt, sollten tierische Nahrungsmittel nicht täglich gegessen werden.

Oder man isst zunächst morgens nun täglich erstmal ein Müsli. Die anderen Mahlzeiten über den Tag kann man Step by Step  über mehrere Wochen immer mehr anpassen, bis man letztlich am Ziel ist. 

Dieses Prinzip fällt auf jeden Fall viel leichter und ist motivierender, als eine krasse Komplett-Umstellung. Man muss sich einfach klar machen, dass für 90% der Menschen der krasse Umstieg früher oder später zu demotivierend wird und sie schließlich aufgeben. Das wär verdammt schade. Also dann lieber langsam und dafür dauerhaft. Aber mit Plan! Damit man das eigentliche Ziel nicht aus den Augen verliert und schließlich auch wirklich bei der kompletten Umstellung ankommt. Nur ein Beispiel: In 3 Monaten möchte ich meine Ernährung komplett verändert haben. Nach diesem Zeitfenster wird jetzt die Planung ausgerichtet.

TIPP 2

Pasta-Gerichte mischen!

Soll es Pasta geben, empfehle ich, für den Anfang Vollkorn- und Weißmehlpasta zu gleichen Teilen zu mischen. Mit der Zeit den Vollkorn-Anteil immer etwas mehr erhöhen, bis man dann tatsächlich bei 100% Vollkorn angekommen ist. Bei Reis funktioniert das genauso gut. Hier aber Achtung ........... Vollkorn-Reis hat eine lange Garzeit. Zuerst den Vollkorn-Reis aufsetzen, dann den Rest der Mahlzeit zubereiten und zum Schluss nur noch den weißen Reis mit dem aus Vollkorn mischen. Und auch hier den Vollkorn-Anteil mit der Zeit immer weiter erhöhen.

TIPP 3

Süßigkeiten und Zucker Stück für Stück reduzieren!

Es macht Sinn, sich für ungefähr 1 Woche einmal aufzuschreiben, welche Menge an Süßigkeiten, Süßspeisen und Kuchen man isst. Oft ist man dann schon mächtig erstaunt, wieviel zusammen kommt. Jetzt kann man sich eine Strategie überlegen, wie man diese Genussmittel wirkungsvoll reduzieren kann. Ziel sollte sein, eine Süßigkeit, ein Dessert oder ein kleines Stück Kuchen, die mit Honig gesüßt sind, direkt nach dem Mittagessen zu sich zu nehmen. Somit fällt der Nachmittags-Snack aus und es wird zwischen den Mahlzeiten nicht noch einmal extra Insulin ausgeschüttet.  

Alle anderen Speisen und Salatdressings, die gesüßt werden sollen, können von Anfang an mit Honig verfeinert werden. Auch hier sollte sich die Menge mit der Zeit reduzieren. Die Geschmacksknospen werden sich schon bald umstellen und Speisen, die uns noch vor kurzem "normal" süß erschienen, sind plötzlich widerlich süß. Probiert es mal, es ist wirklich erstaunlich.

Und auch bei den süßen Dingen kann man wieder völlig kreativ werden. Es gibt schier unendlich viele tolle Rezepte für vollwertige Kuchen, Torten, Desserts und sogar Süßigkeiten und Konfekt ohne Zucker.

Während der Umstellungs-Phase könnt Ihr ja schon fleißig Rezepte sammeln und immer mehr ausprobieren. 

Und noch eine Anmerkung habe ich. 

Vielleicht fragt Ihr Euch jetzt, was man bei Familienfeiern oder Treffen mit Freunden essen kann. Schließlich möchte man dann nicht nur bei einem Teller Salat sitzen.

Hier gilt "Ausnahmen bestätigen die Regel", solange es wirklich nur eine Ausnahme bleibt und anschließend gleich wieder zur gesunden Ernährung übergegangen wird. Allerdings sollte diese Ausnahme nicht täglich sein, sondern höchstens 1mal im Monat. 

Ich hoffe sehr, diese ersten 3 Tipps machen Euch den Umstieg auf eine gesündere Ernährung etwas leichter. Aber auch die innere Einstellung spielt eine große Rolle. Seht es nicht als stressige Diät oder als "Kampf" für mehr Wohlbefinden und Gesundheit, die Euch viel Kraft und Durchhaltevermögen abverlangt. Werft nicht von heut auf morgen all Eure Gewohnheiten komplett über den Haufen. Seht es vielmehr als eine Art Spiel, geht mit Neugier und Spaß an die Ernährungsumstellung heran. Gebt Euch Zeit! Probiert neue Rezepte. Experimentiert. Dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass Ihr auch dabei bleibt. Die Belohnung ist ein vitales Lebensgefühl mit viel Energie, guter Laune und Gesundheit! Das sollte es jedem wert sein, diesen Versuch zu unternehmen. Gesunde Ernährung, Bewegung und eine entspannte Lebenseinstellung sind der Schlüssel zu Vitalität und innerer Balance!

Wenn Ihr Fragen habt oder Rezepte und Anregungen braucht, schreibt mir sehr gern in die Kommentare. 

So, Ihr Lieben, nun hoffe ich sehr, ich konnte Euch motivieren, einfach mal in eine genussvolle und gesunde Ernährungsweise zu starten und Spaß dabei zu haben. Es ist nicht schwer, man sollte nur konstant am Ball bleiben. Ich drück Euch auf jeden Fall die Daumen.

Ich wünsche Euch einen tollen Tag! Genießt jeden Sonnenstrahl!

Alles Liebe,

Eure Britta.